Thực đơn giảm cân khoa học kết hợp luyện tập thể dục đều đặn là chìa khóa vàng giúp nàng khỏe mạnh, xinh đẹp hơn. Kiên trì thực hiện theo thực đơn gợi ý dưới đây, chị em sẽ có ngay vóc dáng săn chắc nhiều người ao ước.
Nội dung bài viết
Vì sao phải áp dụng thực đơn giảm cân ?
Việc giảm cân thành công hay thất bại được quyết định bởi 70-80% từ chế độ ăn uống hiệu quả. Nếu chăm chỉ luyện tập đúng kỹ thuật mỗi ngày nhưng không bổ sung dinh dưỡng đúng cách, công sức vận động của nàng có thể đổ sông đổ biển.
Bên cạnh đó, lựa chọn thực phẩm không hợp lý còn gây phản tác dụng như tăng cân mất kiểm soát. Vì vậy kết hợp thực đơn giảm cân cùng chế độ tập luyện bài bản là vô cùng cần thiết.
Nguyên tắc áp dụng thực đơn giảm cân
Trước khi áp dụng một thực đơn giảm cân cụ thể, chị em cần hiểu về nguyên lý tăng-giảm cân nặng hoạt động như thế nào. BMI (Body Mass Index) là một chỉ số được tổ chức WHO khuyên dùng để xác định tình trạng cơ thể. Cụ thể chỉ số BMI được tính như sau:
BMI = Cân nặng : Chiều cao
– BMI <18.5: Cơ thể nhẹ cân.
– BMI từ 18.5 đến 22.9: Cơ thể trong tình trạng ổn định.
– BMI >22.9: Cơ thể thừa cân.
Khi chỉ số BMI vượt ngưỡng ổn định, nàng cần quan tâm nhiều hơn đến vấn đề điều chỉnh cân nặng. Để giảm cân thành công thì lượng Calo in < Calo out, nghĩa là năng lượng nạp vào từ thực phẩm cần ít hơn năng lượng cơ thể sử dụng. Trung bình để giảm được 1kg, nàng cần cắt giảm đi khoảng 7000 calories.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày
Dạng thực đơn giảm cân này là mẫu cho chị em áp dụng liên tục trong vòng 1 tuần mà không cần phải tự cân đo đong đếm. Vừa tiện lợi lại còn tiết kiệm thời gian, nàng hoàn toàn duy trì được năng lượng cần thiết trong ngày mà vẫn giảm cân an toàn.
* Thứ 2:
– Sáng: Ngũ cốc hạt nguyên cám kết hợp 150ml sữa tươi không đường, 1 quả chuối cỡ vừa.
– Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100gr thịt ức gà sốt cam, 1 chén rau xanh thập cẩm hấp.
– Tối: 2 chén bún gạo lứt, hải sản xào thập cẩm ít béo, trái cây có vị chua tùy chọn.
* Thứ 3:
– Sáng: 2 lát bánh mì đen nguyên cám, 1 quả trứng ốp la, cà chua và dưa leo ăn kèm.
– Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100gr thịt heo luộc nhiều nạc, 1 quả táo cỡ vừa.
– Tối: Gỏi cuốn tôm thịt kèm nhiều loại rau sống.
* Thứ 4:
– Sáng: 1 củ khoai lang cỡ vừa, 1 quả trứng gà luộc, sinh tố trái cây hoặc rau củ tươi.
– Trưa: Kimbap (cơm cuộn) thanh cua, rong biển cùng rau củ tùy chọn.
– Tối: Bún cá nấu canh chua, trái cây tùy thích.
* Thứ 5:
– Sáng: Phở thịt bò nạc không nước béo, rau sống ăn kèm.
– Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100gr hải sản sốt cam mật ong, 1 quả cam nhỏ.
– Tối: Bánh canh cua cỡ vừa, nước ép cần tây.
* Thứ 6:
– Sáng: Ngũ cốc bắp luộc và các loại hạt, trái cây tùy thích.
– Trưa: 1 chén cơm gạo lứt nấu kèm hạt, 100gr ức gà hấp rau xanh thập cẩm.
– Tối: Miến trộn rau củ nấm chay kiểu Hàn Quốc.
* Thứ 7:
– Sáng: Hủ tiếu gạo lứt tôm thịt, nước ép cần tây.
– Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100gr thịt bò nạc xào cà chua.
– Tối: Nui sốt rau củ thập cẩm, 1 quả cam nhỏ.
* Chủ nhật:
Sau 6 ngày ăn uống điều độ, chị em có thể nới lỏng bữa ăn vào ngày chủ nhật theo nguyên tắc: 2 bữa thông thường – 1 bữa tùy thích. Ở bữa tùy thích này nàng hãy ăn bất cứ món gì mà mình muốn để đánh lừa cơ thể, tạo cảm giác thoải mái cho quá trình giảm cân lâu dài sau này nhé.
Thực đơn giảm cân với khoai lang
Chứa lượng lớn tinh bột có lợi, dồi dào chất xơ, vitamin cùng nhiều chất dinh dưỡng khác, khoai lang trở thành thực phẩm hỗ trợ giảm cân được ưa chuộng tại nhiều nước châu Á. Có vị ngọt thanh tự nhiên và tạo cảm giác no lâu, bổ sung khoai lang vào bữa ăn hàng ngày giúp chị em dần cải thiện cân nặng đáng kể.
* Thực đơn mẫu trong ngày với khoai lang:
– Sáng: 1 củ khoai lang cỡ vừa, 1 quả trứng gà nhỏ luộc, nước ép rau củ.
– Trưa: ½ chén cơm gạo lứt, 1 miếng khoai lang nhỏ, 100gr cá hồi sốt cà chua.
– Tối: Ăn tự do bún/phở/miến từ gạo lứt.
Thực đơn giảm cân với trứng
Ngoài hàm lượng chất đạm cao, trong trứng có chứa lipid, glucid, vitamin và chất khoáng cần thiết cho cơ thể. Thực đơn giảm cân sử dụng trứng phù hợp cho chị em áp dụng chế độ ít tinh bột, nhiều chất đạm, không khuyến khích cho người hay bị hạ đường huyết. Ngoài ra, chế độ này chỉ nên áp dụng trong thời gian ngắn, không thích hợp để duy trì lâu dài.
* Thực đơn mẫu trong ngày với trứng:
– Sáng: 1 lát bánh mì đen nguyên cám, 2 quả trứng gà chiên hoặc luộc ăn kèm rau củ quả.
– Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100gr thịt các loại.
– Tối: Salad rau, thịt, trái cây.
Thực đơn giảm cân với yến mạch
Yến mạch được xem là thực phẩm rất phổ biến tại các nước phương Tây, xuất hiện phần lớn trong bữa ăn hàng ngày. Trong vài năm trở lại đây, phụ nữ châu Á đã dần làm quen với yến mạch trong làm đẹp và giảm cân bởi giá trị dinh dưỡng cao cho sức khỏe. Cùng 100gr thực phẩm, yến mạch chứa lượng chất xơ nhiều hơn gấp 10 lần so với gạo trắng.
* Thực đơn mẫu trong ngày với yến mạch:
– Sáng: 50gr cháo yến mạch và các loại hạt ngũ cốc, 1 quả táo nhỏ.
– Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 chén rau củ hấp, 100gr cá nấu canh.
– Tối: 50gr ngũ cốc yến mạch ăn kèm sữa tươi, sinh tố rau củ tùy thích.
Thực đơn giảm cân với gạo lứt
Chất xơ, selen, mangan, magie, folate là các chất chiếm ưu thế của gạo lứt so với các dạng gạo trắng thông thường. Trừ các trường hợp có vấn đề về đường ruột hoặc thận, gạo lứt là lựa chọn phù hợp nếu nàng muốn quá trình giảm cân, làm đẹp da của mình hiệu quả hơn.
Cách đơn giản nhất là thay toàn bộ gạo trắng đang sử dụng trong nhà bằng gạo lứt để duy trì cân nặng, giảm cân bền vững. Khi muốn giảm cân nhanh hơn, chị em hãy tham khảo thực đơn mẫu sau.
* Thực đơn mẫu trong ngày với gạo lứt:
– Sáng: 50gr gạo lứt nấu cháo hải sản, bổ sung vitamin với nước ép hoặc sinh tố.
– Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 chén rau củ hấp, 100gr thịt cá tùy chọn.
– Tối: Salad trái cây ăn kèm cơm chiên gạo lứt thập cẩm.
Thực đơn giảm cân với rau luộc
Rau củ quả là thực phẩm thiết yếu trong bữa ăn hàng ngày. Không chỉ cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất, rau của quả bổ sung lượng nước cần thiết và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động ổn định. Chị em cần ăn đầy đủ số lượng, chất lượng (5 màu rau củ quả: Đỏ, cam, xanh, tím, trắng) mỗi ngày.
* Thực đơn mẫu trong ngày với rau xanh:
– Sáng: Các món nước ăn kèm rau xanh và giá.
– Trưa: Cơm thịt kho, salad rau củ thập cẩm.
– Tối: Bún chay với cà tím nướng, nấm nướng.
Thực đơn giảm cân bằng trái cây
Không thể phủ nhận rằng trái cây chứa rất nhiều vitamin tốt cho dáng, da lẫn hệ tiêu hóa. Tuy nhiên việc lựa chọn trái cây ít đường, giàu chất xơ là ưu tiên hàng đầu trong quá trình giảm cân, giữ dáng của chị em phụ nữ. Các loại quả được khuyên dùng bao gồm đặc điểm: Có vị chua, hàm lượng đường thấp, chứa đa dạng vitamin, giàu chất xơ.
* Thực đơn mẫu trong ngày với trái cây:
– Sáng: 1 lát bánh mì đen nguyên cám, 1 quả trứng gà luộc, 1 quả táo nhỏ.
– Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100gr cá, nửa quả chuối nhỏ và 1 quả cam/quýt.
– Tối: Món nước tùy chọn, nước ép cần tây, thơm, bưởi.
Giảm cân là quá trình đòi hỏi nhiều sự kiên nhẫn và kỷ luật với bản thân. Thực đơn giảm cân cũng cần kết hợp với lịch tập luyện hợp lý để phát huy hiệu quả tốt nhất. Các thực đơn gợi ý bên trên từ Yabe có thể điều chỉnh linh hoạt để phù hợp với cơ thể mỗi người.
Chúc nàng sớm có được làn da và vóc dáng vạn người mê !!!
