Với bài tập cardio, các nàng không cần phải dành hàng giờ tại phòng tập thể dục mỗi ngày để giữ cho vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh và chế độ giảm cân nghiêm khắc. Bài tập Cardio có thể giúp các nàng tập luyện tim mạch hiệu quả tại nhà. Cùng Yabe thử sức qua các bài tập này nhé!
Bài tập cardio là gì ?
Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, nghĩa là các bài tập liên quan tới tim mạch như chạy bộ, nhảy…làm tăng nhịp tim của người tập. Đây không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập. Những bài tập Cardio giúp tăng và kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ tăng lưu thông máu. Từ đó cung cấp nhiều oxy tới toàn bộ cơ thể nói chung và tế bào cơ bắp nói riêng, cho phép các tế bào đốt cháy mỡ dư thừa hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và cả khi nghỉ ngơi.
Các bài tập cardio không tập trung vào một nhóm cơ nhất định mà cần có sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau, hoặc là toàn bộ cơ thể. Tập Cardio cũng rất đa dạng, từ các bài tập ngoài trời như chạy bộ, bơi, chơi các môn thể thao cường độ mạnh như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền đến các bài tập tại nhà như sử dụng với máy chạy bộ, leo cầu thang hay sử dụng các loại máy tập toàn thân.
3 bài tập cardio tại nhà hiệu quả cho chị em
Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập cardio phổ biến, đơn giản mà các vận động viên quốc tế đều yêu thích và tập luyện. Các nàng dễ dàng thực hiện mọi lúc mọi nơi, chỉ cần trang bị cho mình dây nhảy phù hợp với nhu cầu và sở thích luyện tập cá nhân. Bài tập cardio nhảy dây 20 phút mỗi ngày giúp các nàng đốt cháy 220 calorie. Lợi ích của việc nhảy dây giúp giảm mỡ bụng và củng cố cơ bụng, săn chắc các cơ.
Cách thực hiện
– Đối với người mới bắt đầu: Nhảy dây 10-30 giây xen kẽ chạy nâng cao đùi tại chỗ trong vòng 5-10 lượt.
– Bài tập cardio: Nhảy dây 30-60 giây xen kẽ các hình thức cardio khác như bật cao, chạy nâng cao đùi tại chỗ.
– Tập cardio kết hợp tăng thể lực: Nhảy dây 30-60 giây xen kẽ các bài tập rèn thể lực như squat, chống đẩy.
Leo thang bộ
Nếu các nàng là người bận rộn có quỹ thời gian hạn hẹp, thì nên leo thang bộ, ngay chung cư các nàng sống, hay chỉ cần nơi làm việc tại toà nhà cao ốc của bạn. 15 phút luyện tập sẽ giúp bạn tiêu tốn nhiều calo và tăng cường độ bền cho cơ thể. Bài tập cardio leo thang bộ có thể tạo ra nhiều trọng lượng và áp lực lên các khớp, do đó các nàng có vấn đề về khớp gối thì hạn chế bài tập này.
Cách thực hiện
- Khởi động làm nóng toàn thân 5 phút, làm trơn khớp gối, xoay các khớp cổ chân, cổ tay
- Sau đó chạy lên cầu thang nhanh nhất có thể. Nghỉ bằng cách đi bộ hoặc xuống chậm, lặp lại 3-5 lần.
Bài tập Burpees
Burpees là bài tập cardio cường độ cao có tác dụng đốt mỡ toàn thân thần thánh. Người ta ước tính 10 phút tập sẽ đốt cháy hơn 100 calorie. Bài tập giúp làm săn chắc cơ thể, tăng sức mạnh, đồ bền bỉ, mọi thứ đều khoẻ hơn khi được rèn luyện. Những người mắc bệnh về đau lưng, hoặc các bệnh về khả năng kiểm soát thăng bằng, thường xuyên bị chóng mặt, chao đảo.
Cách thực hiện
Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 tay giơ cao quá đầu
Bước 2: Hạ người xuống tạo thành tư thế squat, rồi chống 2 tay xuống đất về phía trước, gót chân hơi nhón lên
Bước 3: Cố định 2 tay, dùng tay chịu lực và bật nhảy 2 chân duỗi thẳng ra sao, tạo tư thế hít đất
Bước 4: Hít đất 1 cái
Bước 5: Bật nhảy đồng thời thu 2 chân trở về trước, tạo tư thế ngồi xốm như nhảy cóc
Bước 6: lập tức bật nhảy lên trên càng cao càng tốt
Bước 7: Tiếp đất, trở về tư thế squat
Qua 3 bài tập cardio đốt mỡ thần tốc trên, Yabe mong muốn đã giúp các nàng có thêm động lực rèn luyện sự khoẻ khoắn cả về cơ thể lẫn tinh thần. Hãy kiên trì luyện tập để đạt được kết quả như các nàng mong muốn nhé!
